ランニング毎日5km1ヶ月で減量成功！？見た目の変化はどうなる？

この春こそ！ランニングでダイエットを始めようと考えている方いらっしゃるのではないでしょうか？

「これからダイエットを始めたい！でも、どのくらいの距離を走れば効果があるの？」

そのようなお悩みに、私の実体験をもとにお伝えしていきます。

ダイエットは、有酸素運動が効果的で、朝10分・夕方10分、合計20分の運動でも良いと言われています。都市部で生活されている方は、「通勤・通学で20分ちゃんと歩いているんだけどな」と、なかなか痩せないと感じる方は、食生活の見直しを優先される方がダイエット効果を感じやすいと思います。

練習メニューの一例

10分・・いつも通りのペースで歩く

5分・・早歩き

5分・・ジョギング

合計20分

まずはこの量でOK!

とにかく継続が一番のキーワード

無理は禁物！上記の運動量を継続して行なって行きましょう。

大学生くらいの年齢までスポーツをされていた方や社会人になってジム通いをした事がある方は、スムーズにランニングを再開されているように見えます。しかし、中学卒業以降は帰宅部だったり、文化部だったり、趣味が元々、インドアだった方は、「こんな短くて良いのですか？」というくらい軽めのスタートをされた方が、結果として成功率が上がります。

都会で生活をされている方は、電車に乗る前に相当歩いていらっしゃると思います。しかし、私の住む沖縄や他の地方在住の方は、「車社会」なので歩く機会が極端に減少・・。そのため、まずはウォーキングの習慣から作りましょう。

有酸素運動の時間を1日で20分以上確保すること

私も（今は毎日平均5kmのランニングを行いますが）、最初はウォーキングから行いました。ランニングをしよう！とは考えてもみませんでした。不思議なものですね。

大切なことは、有酸素運動の時間を1日で20分以上確保することです。タイムで表しますと、1km7分・8分のペースです。ランニングでは、この1kmで何分走る事ができるかの単位がよく出てきます。スマートウォッチで瞬時に表されますので誰でも簡単に割り出されるんですよ。

1km7分〜8分ペースは、小走りといったところでしょうか。スピードはそれほど求めなくて良いくらいの早さです。

ちなみに1km8分で走りますと、3km走ると24分かかることになります。その前後に、ウォーキングやダッシュなどの前準備、クールダウンを挟むと合計35分ほどの有酸素運動が可能です。

その3kmが難しい！

そうですよね、私も最初は1kmが限界でした。走っては歩き、また走り。を繰り返して、ランニングなんだかウォーキングなんだかわからない時間に（笑）。それでもゴールできそうなスピードで、継続してゆっくり走ってみましょう！

走る割合を1日1日、増やしていくのです。

20分以上のランニングを目指す

そのためには、ゆっくり走る

体重の変化とランニングの様子

始める前に現実を直視

ヘルスメーター（体重計の機能に加え、体脂肪率、筋肉量、皮下脂肪、内臓脂肪など身体の情報がわかるもの）は自分の身体の現状を把握するのにかなり役立ちます。随時、体重をチェックできるため間食しようとしても、ストップをかけてくれる構成要素となるのです。

この積み重ねが大切です。ヘルスメーターでの測定がなければ、「今日はあんなに運動したのだから沢山食べてもいっか♪」と考えてしまい、いつまで経っても痩せ体質には近づけないので気をつけましょう。

1週間で効果が出ました

運動量を増やし、食事量を減らしました。年齢も40代に差し掛かり、そんなに簡単に事が進むのかと半信半疑でしたが、体重はなかなか減りませんでしたが、血流が良くなっている実感はありました。どういったものかと言いますと、むくみが軽減していくのがすぐに実感できました。肌荒れも無くなっていくのが分かりました。

なるべく毎日走るようにしましたが、流石にいきなり5kmはできませんでした。走っては歩き、また走るを繰り返していました。また、食べるのを我慢せず、太りにくい食材（脂質が少ないもの）を選ぶようにしました。

ランニングから10日目

短い距離でもとにかく毎日続けよう！と継続を決め、まずは2週間連続ランを目指しました。雨もそこまで降っていなかったので、2週間続けることができました。この時から、「ゆっくりで良いので長く走る」ことを意識しました。だんだん、ランニングの距離も1kmほど止まらずに走り続ける事ができてきたのです。

2週間後

食事改善にも慣れてきました。私の場合いつも間食は「脂質過多」なものばかり、チョコレートはもちろん、クッキーなどどれも脂質が多いお菓子ばかりでした。例えば、杏仁豆腐も意外に脂質が多く、見た目の軽さだけでは測れないのだなと思い、カロリー計算アプリを使ったり、栄養表示をいつもチェックしたりしてとにかく「脂質」を減らすことを徹底しました。

大好きだった餃子。野菜たっぷりだから大丈夫と毎日食べていたのですが、きっぱりやめました。代わりに、キャベツの千切りや、しめじの茹でた物をうまく活用して美味しくいただきました。

タンパク質も意識して摂取するようになりました。プロテインに出会ったのもこの時期です。

この頃から体重は少しづつ減り始めたのでした。体脂肪率はまだ変わりませんでした。

20日後

体重は1kgほど減ってきています。見た目では分かりませんが、自分の中で自信が芽生えた頃です。

食事習慣は「脂質を減らし」「食物繊維を増やす」を心がけていました。飲み物はカロリーがゼロである強炭酸水を飲み、コーラなどは口にしませんでした。脂質を抑えたベーグルをランニング前に食べて、お腹を膨らましました。

ランニングも順調に続ける事ができています。2km走ることが当たり前になり、3kmも当たり前になって来たのでした。昨日より、500mでも進もう！と少しずつ距離を伸ばすように心がけました。

3週間で見た目に変化

お腹周りが少し痩せて来ているのを実感しました。内臓脂肪が多かった私は、脂肪肝の診断も受けていました。（のちに脂肪肝は検査の結果、「無くなってますね！」と主治医の先生からのお墨付きがいただけることになります。後ほど検査結果を載せます）

脂肪肝のおかげで、お腹周りは膨らみっぱなしで突き出るようなお腹をしていて、靴下を履く時やストレッチをするときなど（お恥ずかしながら）苦しいなと感じていました。

そのお腹がみるみるうちに凹んできたのが分かりました。座った時にお腹しか見えていなかったのが、ちゃんと太ももメインで見る事が可能に。

この頃から筋トレも行うようになりました。スクワット・腕立て伏せ・ブランクを10回ずつ行いました。体脂肪は0.4%減って来ています。

ついに1ヶ月後！効果が加速

体重・体脂肪率、全てに変化が現れて来ました。体重は1.7kg減少。1ヶ月で1kg以上の体重減少は私にとってこの上ない喜びとなりました。ランニングをしているおかげで筋肉量は平均以上を維持できていました。

効果が出ているので運動や、食事改善が楽しくなって来ました。

ランニングは3km毎日走りました。まだこの頃は5kmには到達していません。

３ヶ月後　-6.3kg減量成功！

7月から始めて、9月、10月と変化を記録した写真です。この時期が一番痩せるスピードが加速しました。ランニングも継続！この頃まだ1日3kmですがとにかく毎日走りました。食事習慣もだいぶ板についてきたと思います。

6ヶ月後　5kmランニングが当たり前に　内臓脂肪も消失

毎日5kmを走ることが当たり前になり、6km、7kmと距離を延ばし、時には10kmも走るようになりました。

停滞期もありましたが、5kmを走ったり、6km、7km・・と走る距離が長くなると、痩せるスイッチも再び入るようになり、体重減少が再開しました。寝る前の筋トレも欠かさず行っていました。

脂肪肝の診断を受けていましたが、ホームドクター曰く、「内臓脂肪が消えましたよ。別人のようですね」

ホームドクターからの言葉に、「やればできるんだ」と自信を持つ事ができました。

7ヶ月後　現在の私　

体重が平均トレンドで7.24kg減少。点でみたときは、最高体重と最低体重の差は-9.5kg。

現在、ランニングを1日5km平均で走り、筋トレを行なっています。

まだまだ皮下脂肪もついてますし、道半ばですが、頑張ってランニングを続けていきたいです。

まとめ

今回は「毎日5kmのランニングでダイエット効果」「1ヶ月継続した時の変化・効果」についてお伝えしました。

上記の通り、いきなり5kmは走ることできないと思います。まずはウォーキングから始めて、少しずつランニングも織り交ぜていく。そして距離を伸ばすことが重要なのだと感じています。

1ヶ月目でまだ5kmランニングには到達できていなかったのですが、1km~2kmでも十分です。実際に1ヶ月目で1.7kgの減量に成功しております。

みなさんも一緒に頑張っていきましょう！最後まで読んでいただきありがとうございました。